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Salute Mentale

Esercizi di respirazione 4 per aiutare a contrastare l'ansia

Quattro esercizi di respirazione tradizionali che sono tenuti a mettere sotto controllo la tua ansia.

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Credito: Andrea Obzerova

Ansia - colpisce quando meno ce lo aspettiamo, dandoci la paura di un pericolo imminente.

Immagina questo: un momento sei calmo, lavori o cerchi di addormentarti, quando - BAM - dal nulla, ti colpisce.

Cominci a tremare, a respirare pesantemente e a preoccuparti che stai morendo. Ci sono molti pensieri inquietanti che ti fanno prendere dal panico ancora di più e la pressione sanguigna aumenta. Ben presto, il tuo cuore inizia a battere fuori dal tuo petto, inizi a sentire le vertigini e non sai più dove correre.

Dopo che i sintomi si sono calmati, inizi a preoccuparti che si ripetano. Questa nozione ti tiene sveglio di notte e fa scattare anche attacchi futuri.

Se questo suona familiare ed è successo abbastanza spesso, allora potresti essere affetto da un disturbo d'ansia. Quello che ho descritto, che ci crediate o no, è più comune di quanto pensiate.

Se vuoi imparare come controllare la tua ansia, allora sei nel posto giusto.

Sebbene la maggior parte delle persone trovi farmaci anti-ansia come benzodiazepine o antidepressivi utili e ad azione rapida, le tecniche terapeutiche semplici passano inosservate. Gli esercizi di respirazione, se controllati e eseguiti correttamente, possono fornire tanto sollievo alla tua ansia quanto qualsiasi altra opzione di trattamento.

Di seguito sono riportati quattro esercizi di respirazione tradizionali che sono tenuti a mettere sotto controllo la tua ansia.

Respirazione consapevole

Questa tecnica di respirazione è utile per rallentare la frequenza respiratoria.

Trova una posizione rilassata e presta molta attenzione al tuo respiro senza regolarlo. Senti i cambiamenti (nelle sensazioni) che seguono dopo ogni respiro profondo; il ritmo, la consistenza e la temperatura di ogni respiro che fai.

Una volta che hai fatto questo, continua con respiri ancora più profondi, mentre noti lo stress, preoccupazioni e giudizi che vanno via dopo un paio di minuti di respirazione consapevole.

Respirare le parole

Se vuoi qualcosa su cui concentrarti durante gli esercizi di respirazione, questa tecnica è probabilmente per te.

Questo esercizio comporta l'aggiunta di parole ad ogni respiro profondo per mantenere la mente occupata dall'ansia e implementa anche un particolare messaggio.

Siediti dritto sulla tua sedia. Piuttosto che pronunciare le parole, respirale mentre inspiri ed espiri. Ad esempio, inspirando la parola "I", mentre si tiene l'inalazione, pensa "io", e mentre esali pensa "calmo". Inizia usando "I am calm" e una volta che l'hai imparato, cambialo a qualsiasi scelta di parole ti rendono più rilassato.

Respirazione quadrata

La respirazione quadrata, nota anche come "respirazione quadrupla", prende l'approccio di contare fino a quattro quando si effettuano respiri profondi.

Inizia rilassandoti su una sedia. Una volta che sei seduto in una posizione compatta, respiro fino a contare fino a quattro, seguito da una presa al conteggio di quattro, quindi espirando fino al conteggio di quattro e tenendo nuovamente il conteggio di quattro. Ripeti questo esercizio per quattro minuti.

Se questa tecnica funziona per te, prova a massimizzarne l'efficacia aggiungendo visualizzazioni. Immagina di disegnare una scatola quadrupla contando fino a quattro ogni volta. Ciò manterrà la tua mente distratta da qualsiasi pensiero o giudizio indesiderato.

Aliti di palloncino

Questa è probabilmente la mia tecnica preferita, in cui molte persone trovano l'efficacia con questo. Comporta respiri diaframmatici che possono portarti rapidamente a uno stato mentale rilassato.

Si inizia da seduti su una sedia o sdraiati sul pavimento. Un vantaggio di giacere sul pavimento è che puoi sentire ogni respiro diaframmatico più facile mentre inspiri. Una volta trovata la giusta posizione, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Mentre inspiri, nota che il diaframma si espande, simile a un palloncino. Quando espiri, immagina il pallone che si appiattisce e perde tutta la sua aria.

Fai questo esercizio altre dieci volte.

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Il nostro contenuto è a scopo informativo e non deve essere utilizzato come raccomandazione medica o terapeutica.